Varm opp med 10 minutter av lav - intensitet kardio . Velg et par manualer som er tunge nok til at hver repetisjon av dumbbell fly er vanskelig å gjennomføre , men likevel gjør det mulig å opprettholde perfekt form . Sørge for å ha en spotter hvis du bruker en utfordrende mengde vekt .
To
Bredbeint en flat benk med knærne bøyd 90 grader og føttene på gulvet . Hvis nødvendig , juster høyden på benken slik at føttene berøre gulvet eller plassere et skritt benk under føttene . Hvil vektene vertikalt på dine lår så håndflatene vendt mot hverandre . Sjekk at du har hendene på midten av dumbbell håndtaket . De bør speile hverandre , fordi ujevne hender kan resultere i en ubalansert brystutvikling.
3
Rull overkroppen sakte tilbake på benken . Om nødvendig får utfordrende dumbbell vekter , løfte det ene låret på et tidspunkt for å hjelpe deg å løfte manualer over brystet . Strekk ut armene , holde albuene litt bøyd og hold vekter skulder bredde hverandre med håndflatene vendt mot hverandre . Returner føttene i gulvet og stram magemusklene for å stabilisere kroppen din og for å komme i startposisjon.
4
Senk armene sakte utover i en bue - lignende bevegelse til overarmene er parallelle med gulvet, og du kjenner at det strekker i brystet . Unngå å bøye håndleddene - holde dem rett hele tiden
5
Komplett to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner . . Schedule to eller tre økter av dumbbell flyes per uke på ikke - sammenhengende dager for å oppnå resultater .